Practicar respiración consciente (4-7-8 o diafragmática) Practicar respiración consciente, como la técnica 4-7-8 o la respiración diafragmática, es un método gratuito, inmediato y profundamente efectivo para calmar el sistema nervioso antes de dormir. Popularizada por el Dr. Andrew Weil, la técnica 4-7-8 consiste en inhalar 4 segundos, retener el aire 7 segundos y exhalar lentamente durante 8. Este patrón activa el nervio vago, reduciendo la frecuencia cardíaca y la presión arterial. En culturas orientales, como en la India o China, la respiración controlada forma parte de prácticas milenarias como el pranayama o el qigong. Hoy, personas en todo el mundo —incluyendo México— la usan como antídoto contra el insomnio causado por el estrés. Basta con 4 a 8 ciclos para notar un cambio significativo en la sensación de calma. Lo ideal es hacerlo acostado, en oscuridad, con una mano en el abdomen para asegurar que la respiración sea diafragmática, no torácica. No requiere equipo ni experiencia. Con la práctica, se convierte en una herramienta interna siempre disponible. Al centrar la atención en el aliento, se interrumpe el flujo de pensamientos acelerados, creando un puente directo entre la agitación diurna y la quietud nocturna. Es, en esencia, una forma de medicina instantánea que todos llevamos dentro.
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